Hatha Yoga là gì và có những tư thế tập luyện phổ biến nào?

Hatha Yoga là gì? Lý do gì mà những bài tập Hatha Yoga lại được yêu thích? Nếu bạn đang cần tìm một bài luyện Yoga nhẹ nhàng dành cho cơ thể thì Hatha chính là một sự lựa chọn thích hợp. Cùng Bksports xem thêm lý do mà bạn nên lựa chọn tập Hatha Yoga dưới đây!

Hatha Yoga là gì?

Hatha Yoga là gì? Đây là một hình thức yoga cổ điển có nguồn gốc từ Ấn Độ, những bài tập của Hatha thường bao gồm các bài tập thở, các động tác vận động cơ thể và các bài tập thiền. Hatha Yoga là một trong những hình thức yoga phổ biến nhất hiện nay, được coi là nền tảng cho nhiều hình thức yoga khác.

Sở dĩ Hatha Yoga được nhiều người yêu thích bởi vì những bài luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và cảm xúc của người tập. Những bài tập của Hatha cũng rất dễ tiếp cận, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm. Có thể nói việc tìm hiểu Hatha Yoga là gì và luyện tập cũng là một cách để bạn kết nối bản thân với thiên nhiên và những người xung quanh.

Các lợi ích của cơ thể khi tập Hatha Yoga là gì?

Hatha Yoga ngày càng được yêu thích bởi những bài tập của hình thức này đem lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn chưa nắm được những lợi ích khi tập Hatha Yoga là gì thì có thể tham khảo thêm thông tin bên dưới. 

• Giảm căng thẳng, lo âu: Hatha Yoga giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm mức cortisol và kích thích sự thư giãn của dây thần kinh giao cảm.
• Cân bằng tốt: Bạn có thể cải thiện sự cân bằng và kiểm soát tư thế của cơ thể, nhờ vào các tư thế chịu sức nặng và tác động vào tiền đình từ những bài tập Hatha Yoga. 
• Tăng mật độ xương: Các tư thế tập luyện Hatha Yoga sẽ giúp bạn phòng ngừa và đảo ngược quá trình mất xương, bằng cách xây dựng lại mật độ xương ở cột sống và xương đùi.
• Làn da đẹp và sáng khỏe: Bạn sẽ được làm sạch sâu cơ thể từ trong ra ngoài, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm nhiễm, từ đó mang lại làn da bóng khỏe và mịn màng.
• Xây dựng sức mạnh phần lõi: Hatha Yoga hỗ trợ người tập củng cố sức mạnh phần lõi bên trong, bao gồm các mô bụng, cơ dựng cột sống, khu vực liên sườn và lưng dưới. Điều này giúp bạn tránh chấn thương và có được trạng thái tốt nhất khi tập thể thao và thể hiện một cơ thể mạnh mẽ.
• Làm giảm các vấn đề liên quan đến thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh: Với những bài tập Hatha Yoga, bạn sẽ giảm đi các triệu chứng về tình trạng mãn kinh, đồng thời hạ thấp mức độ căng thẳng và trầm cảm.
• Thức tỉnh tâm linh: Hatha Yoga được thiết kế để sắp xếp, thanh lọc và làm dịu cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng đạt được trạng thái thiền định và nhận thức tâm linh sâu sắc hơn.

Những tư thế phổ biến trong Hatha Yoga là gì? 

Hatha Yoga có 12 tư thế cơ bản được coi là nền tảng cho hơn 200 tư thế và biến thể khác. Dưới đây là hướng dẫn bạn tập một số tư thế của Hatha Yoga phổ biến nhất. 

Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) trong Hatha Yoga là gì?

Tư thế đứng trên đầu (Sirsasana) được coi là vua của các tư thế. Để thực hiện tư thế này, bạn cần có sự cân bằng, sức mạnh và tập trung cao. Tư thế này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như lưu thông máu đến não, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm căng thẳng và chống lão hóa. 

Tuy nhiên, tư thế này cũng có nhiều chống chỉ định, như huyết áp cao, bệnh tim, bệnh mắt, bệnh cổ, thai kỳ… Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện tư thế Yoga này. Để tập tư thế đứng trên đầu, bạn cần chuẩn bị một chiếc gối hoặc một tấm thảm mềm để đặt dưới đầu. Bạn cũng nên tập gần một bức tường để có thể dựa vào nếu cần. 

• Bước 1: Ngồi trên đầu gối, hai tay chống xuống sàn, tạo thành một tam giác đều với vai và đầu. Đặt đỉnh đầu xuống sàn, giữa hai tay. Tư thế này còn được gọi là tư thế kiềng ba chân.
• Bước 2: Tiếp tục nhấc hai chân lên rồi đặt hai đầu gối lên hai khuỷu tay. Bạn cần giữ thăng bằng bằng cách dùng lực của vai và cánh tay để có thể thực hiện tư thế quạ thành công.
• Bước 3: Khi đã cảm thấy vững vàng, bạn từ từ duỗi hai chân lên trên song song với bức tường. Hít thở đều và nhẹ nhàng. Giữ tư thế này từ 10 đến 30 giây, tùy theo khả năng của bạn. Đây sẽ gọi là tư thế đứng trên đầu.
• Bước 4: Để thoát khỏi tư thế, bạn hãy từ từ hạ hai chân xuống, trở lại tư thế quạ, rồi tư thế kiềng ba chân. Lúc này bạn hãy ngồi trên đầu gối, nghỉ ngơi một lát rồi đưa đầu xuống sàn, tay chống lên đùi để thực hiện tư thế nghỉ ngơi đứng bằng đầu.

Tư thế ngồi gập người phía trước (Paschimottanasana) trong Hatha Yoga là gì?

Với những người mới tập thì có thể bắt đầu bằng tư thế Bhujangasana, bởi đây là dạng tư thế cơ bản, chỉ yêu cầu bạn duy trì sự linh hoạt của ngực và lưng. Bạn sẽ được tăng khả năng hô hấp, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và kích thích tuyến thượng thận khi duy trì bài tập thường xuyên.

• Bước 1: Ngồi vào tư thế ngồi thẳng lưng (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng..
• Bước 2: Hít vào, bạn ngửa lòng bàn tay và nâng hai tay cao quá đầu dọc hai bên tai, lòng bàn tay hướng về phía trước để kéo giãn cột sống.
• Bước 3: Bạn thở ra và gập ngoài hông ra trước, vươn người tới để nắm được hai bàn chân, cố gắng giữ lưng thẳng và áp dần từ bụng vào đùi.
• Bước 4: Nếu như không thể thẳng chân, bạn có thể co gối lên để đảm bảo phần lưng thẳng, tiếp tục rướn người về trước để kéo căng mặt sau cơ thể.
• Bước 5: Giữ tư thế trên khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu

Tư thế cung (Dhanurasana) trong Hatha Yoga là gì?

Tư thế cung (Dhanurasana) có nghĩa là “tư thế của cái cung” trong tiếng Phạn. Đây là một tư thế ngả sau, yêu cầu sự linh hoạt của cột sống, cơ lưng, cơ bụng và cơ chân. Cách tập Dhanurasana sẽ như sau: 

• Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt cạnh người còn mặt hướng xuống sàn.
• Bước 2: Tiếp tục gập chân lại và đưa gót chân sát mông, để phần cầm cổ chân bằng tay, cẳng tay song song với cẳng chân.
• Bước 3: Hít vào, siết cơ chân, kéo chân lên, uốn lưng, nâng đùi, ngực và đầu cùng lúc, tạo thành hình cung. Tay bạn duỗi thẳng, ngửa cổ về sau, nhìn về phía trước hoặc lên trên. Dùng bụng nâng đỡ cả cơ thể và cố gắng giữ cân bằng.
• Bước 4: Bạn hãy giữ tư thế lâu ở mức độ bản thân thoải mái, hít thở chậm và sâu để cơ thể hài hòa với hơi thở.
• Bước 5: Kết thúc động tác bằng cách thở ra, bạn từ từ thả lỏng cơ chân, hạ chân, ngực, đầu xuống. Khi đã về tư thế ban đầu thì bạn nằm sấp và thư giãn cho đến khi hơi thở về trạng thái bình thường.

Tư thế quạ (Kakasana) trong Hatha Yoga là gì?

Tư thế quạ (Kakasana) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và cơ bụng, cũng như kéo giãn lưng trên và vùng bẹn. Để luyện tư thế quạ, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi xổm (Malasana), giữ thẳng đầu và ép khuỷu tay với đầu gối vào nhau. Nhìn thẳng về phía trước và không hạ thấp vai
• Bước 2: Tiếp tục đặt hai bàn tay trên sàn, cách nhau bằng chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút. Mở rộng các ngón tay và xoay chúng hướng vào nhau một chút.
• Bước 3: Chuyển trọng lượng cơ thể về trước và đẩy xương ngồi lên. Bạn cong nhẹ khuỷu tay và di chuyển ngực về phía trước
• Bước 4: Đặt hai đầu gối lên bắp tay sau, càng cao hơn khuỷu tay càng tốt. 
• Bước 5: Kéo mặt trong đùi vào hai bên thân người và đẩy ống quyển vào bắp tay, bạn hít cơ bụng vào trong và nâng xương ngồi lên trên
• Bước 6: Lúc này bạn hãy nhìn về trước và cố gắng nhấc từng chân lên một. Bạn có thể đặt chân trên gối yoga hoặc block để dễ dàng hơn
• Bước 7: Duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên. Giữ tư thế này trong 45 giây đến 1 phút, hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Tư thế tam giác (Trikonasana) trong Hatha Yoga là gì?

Tư thế tam giác (Trikonasana) sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng, đồng thời gia tăng tính linh hoạt cùng khả năng vận động của cơ thể. Dưới đây là 4 bước giúp bạn tập luyện tư thế này:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng và cách nhau khoảng 3-4 bàn chân. Hít vào rồi đưa hai tay sang ngang bằng vai, sao cho chúng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Xoay chân phải hướng về bên phải sao cho mũi chân hướng ra ngoài 90 độ, chân trái hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ. Đặt hai bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên hai bàn chân.
• Bước 3: Sau khi thở ra, bạn nghiêng người về bên phải, phần hông hơi đẩy về bên trái. Di chuyển tay phải đặt lên bàn chân phải, tay trái nâng lên trên, hai tay vẫn thẳng hàng. Ngửa lòng bàn tay trái và nhìn lên theo hướng tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở sâu.
• Bước 4: Bạn hít vào rồi nâng người lên, trở về tư thế đứng thẳng, hai tay sang ngang. Thực hiện lại động tác với bên còn lại, nghiêng người về bên trái, tay trái đặt lên bàn chân trái, tay phải nâng lên trên. Bạn có thể luyện tập động tác này khoảng từ 5 đến 10 vòng một lượt. 

==>> Xem thêm các bài viết hay và hấp dận khác tại chuyên mục Tin tức thể thao

Lưu ý khi tập Hatha Yoga là gì?

Khi tập Hatha Yoga, bạn cần lưu ý một số điều sau. Nắm chắc những lưu ý sẽ giúp bạn luyện tập một cách hiệu quả và an toàn đấy. 

• Hãy tập Yoga ở nơi có nền bằng phẳng, rộng rãi, thông thoáng, yên tĩnh và sạch sẽ.
• Bạn chỉ nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất phải từ 3 tiếng sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước.
• Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập, chú ý thời gian thư giãn giữa và sau khi kết thúc các bài tập.
• Hít thở đúng cách, theo nhịp của cơ thể và tư thế.
• Khi tập bạn chỉ nên tập trung vào bản thân và người hướng dẫn, không để ý đến những người xung quanh.
• Không nên tập luyện Yoga quá sức, cần biết cách cảm nhận và lắng nghe cơ thể
• Tập Yoga thường xuyên và đều đặn, không nên vội vàng.
• Lựa chọn trang phục tập Yoga phù hợp, thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. 
• Bạn hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập Yoga như thảm, khăn, gối, dây…trước khi tập.

Bạn đã nắm được Hatha Yoga là gì qua bài viết phía trên hay chưa? Hatha Yoga rất dễ để bắt đầu, do đó bạn hãy tự tin lựa chọn hình thức Yoga này để luyện tập nhé!