Top các bài tập vai cho nam mang đến hiệu quả bất ngờ 

Các bài tập vai cho nam luôn là từ khoá được đấng mày râu tìm kiếm rộng rãi trên mạng xã hội. Bởi có đôi vai rộng và săn chắc giúp bạn có vóc dáng cuốn hút, thân hình khoẻ mạnh săn chắc hơn, tạo được vẻ ngoài tự tin, hấp dẫn. Trong bài viết dưới đây chia sẻ các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam giới, mời bạn theo dõi để cùng tập luyện nhé. 

Tìm hiểu tầm quan trọng của việc tập vai 

Vai là một trong những nhóm cơ vô cùng quan trọng trên cơ thể con người, nó được xem là biểu tượng sức mạnh, đặc biệt là ở nam giới. Việc có vai khỏe không chỉ giúp thân hình trở nên săn chắc, mà còn cải thiện sức khoẻ và tăng cường khả năng vận động của cơ thể. 

Nếu vai yếu sẽ khiến bạn gặp rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khoẻ như đau vai, cứng cổ, cơ bắp yếu và không có sự linh hoạt. Điều này sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động như nâng đồ, sử dụng máy móc và các công việc trong cuộc sống hàng ngày. 

Vì vậy, bạn nên thường xuyên tập các bài tập dành cho vai, đặc biệt là nam giới để tăng cường sức mạnh cho bộ phận này. Các bài tập vai cho nam hiệu quả sẽ giúp bạn tăng cường được cơ vai, nâng cao sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thưởng ở bộ phận này. Những bài tập cơ vai hầu hết đều khá nhẹ nhàng và dễ dàng thực hiện, bạn có thể tự tập ở nhà hay đến phòng tập đều được.

Top các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất 

Có một bờ vai khỏe mạnh, vững chãi luôn là điều các cánh mày râu mong muốn. Để có một thân hình cuốn hút, vẻ ngoài nam tính thì đôi vai săn chắc khá quan trọng. Sau đây là các bài tập vai cho nam giúp phái mạnh sở hữu đôi vai vạn người mê, bạn có thể tham khảo đó là:

Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ qua đầu không chỉ có tác dụng vào cơ vai mà còn tốt cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Nhờ vậy mà bài tập này trở thành một trong những bài tập cốt lõi để xây dựng hàng loạt cơ bắp trên cơ thể trở nên tuyệt vời hơn. 

Với bài tập này, để bắt đầu, bạn hãy dang rộng chân bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai đồng thời lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn dùng sức đẩy tạ lên phía trên và ép chặt 2 bả vai vào nhau khi dơ tạ lên cao và khi hạ tạ xuống cần hạ từ từ và đều đặn. 

Khi mới tập các bài tập vai cho nam với nâng tạ qua đầu, tùy vào sức của bạn sẽ lựa chọn những thanh đòn tạ phù hợp. Trong quá trình luyện tập theo thời gian lâu, bạn sẽ tăng dần trọng lượng tạ để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập vai bằng tạ đôi 

Khi nhắc đến các bài tập vai cho nam, không thể không nhắc bài tập vai bằng tạ đôi. Với bài tập này yêu cầu người tập phải nâng hai qua tạ riêng biệt, điều này giúp bạn ngăn được việc chỉ sử dụng sức lực ở một bên cơ thể, giữ được thăng bằng và lực được phân bổ đều hơn. 

Để thực hiện được bài tập vai này, bạn hãy ngồi trên các băng ghế thấp, mỗi tay giữ một quả tạ và đặt tạ ngang vai lòng bàn tay. Tiếp đến, bạn nâng các quả tạ lên phái trên đầu đồng thời thở ra. Sau đó giữ nguyên tự thế tạ ở mức dơ cao nhất trong vài giây sau đó hạ xuống từ từ. Trong quá trình tập các bài tập vai cho nam với động tác này, bạn cần giữ cho đầu và cột sống luôn giữ thẳng hoàn toàn. 

Bài tập đẩy tạ về phía trước

Bài tập đẩy tạ phía trước cũng là một trong các bài tập vai cho nam được nhiều người tập. Tác dụng của bài tập này chủ yếu vào cơ vai phía trước của bạn. Để thực hiện bài tập đẩy tạ phía trước, đầu tiên bạn cần giữ cho tay cao ngang hông đồng thời giữ tạ. Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ và chân thì mở rộng bằng vai. Tiếp theo, khi bạn nâng tạ lên ngang vai cần thu lại bả vai và giữ thẳng tay, cố gắng giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ xuống 1 cách từ từ có kiểm soát.

Bài tập nâng tạ hai bên 

Bên cạnh bài tập cho nhóm cơ vai trước thì bài tập cho nhóm cơ vai sau cũng được nhiều người quan tâm. Với bài tập nâng tạ hai bên cho nhóm cơ vai sau, bất kể bạn là người mới tập cho tới những người tập chuyên nghiệp cũng đều có thể thực hành được. 

Để bắt đầu một trong các bài tập vai cho nam, bạn nâng hai quả tạ phía trước người, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Tiếp theo, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. 

Trong quá trình tập bài tập tạ nâng 2 bên, bạn cần ghi nhớ để khuỷu tay hơi cong chứ không nên duỗi thẳng. Điều này giúp cho bạn tránh việc bị khoá khớp tay, một trong những nguyên nhân hàng đầu khi gây chấn thương tay. 

Bài tập nâng tạ trước ngực 

Trong các bài tập vai cho nam được đánh giá có hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các thao tác như sau: 

• Mỗi một tay cầm một quả tạ đơn đặt ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi. 
• Nâng quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh, khi nâng tạ lên thì bạn thở ra. 
• Hít vào rồi hạ tạ xuống từ từ để trở lại tư thế ban đầu. 

Một số lưu ý cần biết khi tập các bài tập vai cho nam

Để tập luyện các bài tập vai cho nam đạt được hiệu quả tối đa nhất, ngoài việc nắm rõ các bước hướng dẫn thực hiện thì bạn cũng nên ghi nhớ cho mình một vài nguyên tắc khi tập luyện. Sau đây là một số lưu ý quan trọng khi tập vai mà bạn có thể tham khảo:

• Lựa chọn quần áo tập phù hợp: khi tập luyện thể thao, bạn nên cho những bộ đồ có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, co giãn đa chiều. 
• Khởi động cơ thể trước khi tập: bạn nên dành ra khoảng 10 phút để khởi động cơ thể, điều này giúp giãn gân cốt, cơ thể quen hơn việc cử động, nhờ vậy hạn chế được các chấn thương trong quá trình tập luyện. 
• Không tập quá sức: bạn nên tập luyện những bài tập và sử dụng những loại ta có trọng lượng vừa phải, không quá nặng, không quá mất sức để đảm bảo an toàn cho bạn. 
• Đảm bảo đủ dinh dưỡng và giấc ngủ: bên cạnh việc tập luyện các bài tập vai cho nam được hiệu quả, bạn cũng cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý và ngủ đủ giấc để đảm bảo dinh dưỡng để có thể phát triển toàn diện. 
• Cần có người hướng dẫn (PT gyms) để không tập sai cách dẫn đến các chấn thương đáng tiếc.

Kết luận 

Như vậy, bài viết trên đây đã chia sẻ các bài tập vai cho nam được đánh giá hiệu quả và có nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Hy vọng rằng qua bài viết này của Bksports chia sẻ các bạn đã có thêm lựa chọn các bài tập dành riêng cho bản thân để phát triển cơ vai được toàn diện và săn chắc hơn rồi nhé. Khi tập luyện đừng quên chú ý tập các bài tập vừa sức với bản thân nhé.